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干货 | 这里有一份夏天跑步补水秘籍
来源: | 作者:himalaya | 发布时间:2019-04-14 | 88 次浏览 | 分享到:

     过去两周的气温在不经意间悄然来到了30度以上,这是夏天快要来临的信号吗?作为一名跑步爱好者,夏天对于跑步训练来说是个非常合适的时节。而在炎热天气跑步时对于水、点解质的补充,则是很多人跑步过程中容易忽略的问题。


夏天跑步,有何不同?

     夏天跑步,我们的身体会因为高温出汗而流失更多的水分和电解质。有不少研究表明,大量水分和电解质的流失将会削弱我们的运动表现。
     跑者们在一次训练或比赛中会失掉多少汗水和体重呢?这是个惊人的数字,我们在运动过程中每小时会流失超过1升汗液。而在高湿度环境下,一个中等身材的人会流失1.6-2L体液,或减轻2.5%-3.5%的体重。
     脱水给身体带来极大的压力。一项研究表明,我们因为出汗丢失的每升体液,会让我们的运动心率增加8次/分钟,心脏血液输出量则会减少1升。这将会让我们的身体机能和运动水平产生下滑。无论是追求运动表现的跑者,还是希望随便练练的跑者,跑步过程中补水对身体来说都是必须的。

夏天跑步喝什么?

     数百项研究表明,在运动过程中补充带碳水化合物和钠离子的运动饮料对我们的身体有益。碳水化合物能够通过补充消耗掉的肌糖原来让我们维持住能量水平;而钠则有助于保留身体中的水分、刺激口渴以及保持血液中钠离子含量的稳定。
     在超过2小时的运动中,维持血浆中钠离子水平被是炎热天气下维持高水平运动状态的关键。在极端潮湿和高温环境下,精英跑者每小时可能会损失的钠高达4800mg。对于普通人跑者而言,这个数字是1100-1900mg。而另一点需要注意的是,我们体内的钠主要是从汗腺中回收得来的,因此补充的液体中不需要过高的钠离子含量。
     如果你想在运动过程中通过运动饮料补充钠,那么运动饮料中钠离子的含量通常在2.32-8.45g/L,具体补充视个人的出汗量和天气而定。而碳水化合物,则需要在运动过程中补充30-60g/小时。

跑步途中喝多少?

     运动学家一致认为,我们应该以低于体重流失的2%来补充水分。这其实很困难,问题在于我们无法快速地吸收水分来弥补汗液的流失。我们的胃只能容纳900-1300ml,而我们在运动过程中每小时只能排出800ml。而对于我们的肠胃系统来说,过多水的留存会导致胃部不适,而进一步可能出现恶心甚至是呕吐。然而有研究表明,在马拉松和超级马拉松的前期,多喝水是有好处的,因为它需要40-60分钟才能到达所需位置。


     对于10公里跑训练或者比赛而言,这种准备是不需要的,因为你只需要1个小时就能结束战斗。对他们而言,关键的一点就是在比赛出发前40-60分钟补充水分。如果你在10公里跑的路上感觉口渴,那一定要及时补充水分。如果气候条件恶劣,那么即使是10公里也会导致中暑,所以你需要在站上起跑线时就已经补充充足的水分。

运动饮料有效吗?

     几乎所有关于运动的研究都表明,运动饮料可以提升运动员的表现,跑步运动也不例外。研究发现,5.5%到7%的碳水化合物电解质饮料比带糖的"安慰剂"更有效。
     在夏季跑步运动中,预防脱水和及时补充碳水化合物是相当关键的举措。曾有人做过一项研究:几名运动员被要求以最大VO2Max的80%骑车50分钟并以冲刺结束。当他们补充汗液流失量的80%,其成绩提高了6%;而当他们喝下含79克碳水化合物的运动饮料,与喝不含碳水化合物液体的对照组相比,他们的成绩同样提高了6%。这足以表明含碳水化合物饮料,能够帮助运动员提高表现(真正意义上是维持更长时间不下降)。而这一切,在夏天的炎热环境下显得更为重要。


     当然,可以做更多尝试或者自行调配适合自己的。如果你无法接受运动饮料,你的最佳选择是补水,这是所有液体中吸收最快的。当然,你所需的碳水化合物则可以从其他渠道获取。

以什么频率喝水?

     在比赛期间,你需要补充身体流失的水分。通常情况下,你需要以400-800ml每小时的量来进行补充,通常情况下频率可以每15-20分钟补充250ml饮料。潮湿及炎热天气条件下,可以适当多补充一些。

运动后怎么补?

     运动后立即摄入碳水化合物和运动后两小时摄入碳水化合物,能增强肌肉糖原的恢复。如果这些碳水化合物是从液体中摄取,则会更有效果,因为液体被更快地吸收。许多研究还表明,当运动后立即饮用电解质饮料时,电解质平衡可以尽快地恢复到运动前水平。

其它补水建议

带上一只水袋背心、手持水壶或跑步水壶腰包,方便在长距离跑步的途中补充水分。
在训练前、训练中和训练后喝适量的冰水。开始前15-20分钟喝200-500毫升,在活动期间每20分钟至少喝上一小口水。
在训练或比赛前后称重。确保你在训练或比赛结束后一到两个小时内喝回这个重量。选择富含碳水化合物的液体,如取代水分流失和肌肉糖原的果汁。
在炎热潮湿的天气里,注意自己的配速不要过快。对很多人来说最重要的一点是不要急于出门,早期脱水的后果非常严重。
不要再比赛过程中尝试在训练中没喝过的饮料。糟糕的天气条件可能会将不良反应放大。
可以根据尿液颜色判断自身身体水分的情况。暗黄色表示需要补水,浅黄至浅黄色表示较好。

夏季跑步的补水秘诀,你都学到了吗?

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