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NATHAN精英课堂 | 越野跑前中后的饮食补给秘诀,你都知道吗
来源:Nathan | 作者:himalaya | 发布时间:2019-07-08 | 22 次浏览 | 分享到:

弄清楚越野跑前、中、后应该吃什么,应该以怎样的频率进行能量补充,这一点与了解如何科学训练同样重要。但大多数越野跑者,甚至是精英运动员也难以掌握其中的技巧。尤其是在超长距离的比赛之中,比赛后半程肠胃出问题的情况屡见不鲜。那么,我们应该怎样解决这个问题呢?


我们找到了Rob KrarStephanie Howe,两位NATHAN赞助的北美精英超马运动员,同时也是我们两款产品VaporKrar和VaporHowe的联合研发者。
问了他们关于饮食补给的习惯。虽然由于饮食文化差异,国外跑者的食谱无法完全复制,但来自精英跑者多年实践的建议,能够对于我们建立适合自己的补给方案大有好处。


Q:
比赛前一天/晚的饮食,你们一般都怎么安排饮食?

      @RobKrar 我通常会在"赛前一天午餐多吃,晚餐时少吃"。这有利于在你站上赛场时,食物能够得到完全的消化和吸收。通常我会在午餐吃足够的碳水化合物(通常是意大利面或披萨),晚餐则是面包、一小份沙拉和一份燕麦片酸奶。

     
    @StephanieHowe 
我的习惯是"保持简单和常态,不冒险尝试新食物",这有利于保证肠胃在比赛中正常运作。通常我的食谱里包括:鸡蛋、米饭、牛油果、红薯和一些三文鱼。这些食物让我能够获取丰富的蛋白质和所需要的微量元素,确保比赛初期有足够的能量。


Q:
比赛日早晨,你们一般吃什么?

      @Rob Krar 我的习惯是在比赛发枪前至少1个小时以上吃东西,既有能量和饱腹感,又不止于给肠胃太多负担。通常我的比赛前早餐比较固定,一杯咖啡是必须的,然后是坚果、燕麦、葡萄干和红糖切碎,提供足够的热量和保持血糖。

      @StephanieHowe 我需要强调的一点是在比赛日的早晨一定要尽量吃的轻松一些,不要太多尽量选择简单的易消化食物,比如坚果、面包、水果等,我会选择香蕉和酸奶。不能过分地摄入能量,尤其是在你跑短距离比赛的时候,这会让你感觉不舒服。


Q:
比赛中,你们是怎样补给?食物、水或者微量元素。

      @RobKrar 通常情况下我会根据比赛长度来决定补给情况。中长距离比赛主要以能量胶为主作为能量补充,同时会吃一些容易消化的Solid Food/饱腹感食物来避免饥饿问题。通常情况下我会针对比赛做好补给计划,每25分钟进行一次食物和饮料的补给。这样有利于保证身体在长距离过程中处于稳定的能量循环状态。短距离比赛就更简单,以能量棒和补给站的食物为主,但能量胶会携带备用。

   
  @StephanieHowe 
我的标准是"每小时摄入200-300大卡能量的食物"。这大约是你的身体每个小时可以消化的能量极限。此外,还要定期摄入钠,以及少量的其他必须的电解质和微量元素。而这些元素的摄入总量,需要根据比赛长短、天气状况来决定。而更具体的数值,你需要了解你的出汗量。人体在运动过程中,每315ml汗液里,你会流失220mg钠、63mg钾、18mg钙和8mg镁,你需要定时从电解质饮料或其他途径补充这些元素,通常情况下补充运动中流失量的50-80%是最好。


Q:
说说你们赛后的恢复饮食吧。

      @RobKrar 赛后我依然会强调"简单"这两个字。在一场长距离的比赛结束之后,你很难可以有非常好的食欲,同时你的肠胃系统同样需要时间从疲惫中恢复正常工作。因此,赛前准备好赛后的恢复饮料是很有必要的,这能让你获得一些能量。然后,需要准备一顿含有丰富蛋白质的餐食,包括肉类和豆类等等。即便你平时不怎么吃,在比赛结束之后你也应该多多补充,因为你的身体在过度消耗之后需要这些。


      @StephanieHowe 我的原则是赛后你需要吃一顿正餐,不要让身体等太久。一般会在比赛结束之后的一个小时之内吃一些优质的食物,我通常会吃谷物、各种蔬菜、红薯、鳄梨和火鸡肉(火鸡肉还是不要了吧,我们吃点牛肉),这可以补充维生素C、蛋白质和多种身体所需的元素。另外,如果你脑子里还想吃什么,满足一下你对这些食物的需求也是件好事情。


作为越野跑爱好者的你有什么补给的小妙招吗?

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