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闭关修炼:如何应对攀岩者的肘部疼痛
来源:Black Diamond | 作者:himalaya | 发布时间:2020-02-21 | 101 次浏览 | 分享到:


很难找到一个从没有体验过肘部疼痛的攀岩者。

可能有很多次,你从线路上降下来,按揉着肘部,以缓解手臂令人恼火的疼痛—就像 BD 运动员 Brittany Griffith 那样。不过,当她遇到 Esther Smith 之后,一切都有了改变。 

 Hang Right 系列中,物理治疗师 Esther Smith 和 Katey Blumenthal 解释了肘部疼痛的原因,并告诉我们该如何应对。




图片:Arnaud Petit

一次又一次的,攀岩者的肘部治疗好像总是不见成效,我觉得这是因为治疗目标过于明确集中于肘部所导致。当我第一次见到 Black Diamond 运动员 Brittany Griffith 时就是这样。我被介绍给她,希望能帮助她解决肘部疼痛问题。
 
Brittany 自称是一位拥有无穷能量的吉普赛人,她对付时差导致的失眠问题的方法,是戴着头灯生龙活虎地做园艺。她以连续两周不休息的冒险攀登而闻名于世,而目的地远在苏丹和也门。

我第一次见到 Brittany 时,她正挤压着自己手肘的外侧,试图平息仅仅攀爬了一条岩馆线路就带来的疼痛,但徒劳无功。她脸上流露出绝望的神情。尽管她颈部和肩部都有明显的慢性疼痛史,但现在肘部已经限制了她的攀爬能力。她甚至连拿起一杯水都会火辣辣疼得要命。 

在咨询了很多医生之后,Brittany 开始相信只有手术才是自己唯一的希望。即使有手术这样的潜在解决方案,Brittany 依然担心,像肘部疼痛这样的慢性损伤会妨碍她的职业攀岩者生涯,甚至会影响她追求很多其他爱好的能力。 

在我们初次见面后不久,Brittany 和我就开始并肩而战。在几次探访和专为攀岩者构划的物理治疗方法之后,Brittany 重新开始攀登,重新回到她的高能量吉普赛生活方式,再没有疼痛困扰。 

Brittany 的故事,只是我许多客户中一个常见的例子;无论他们的攀爬能力如何,运动的不平衡都会导致慢性肘部疼痛。 

通过 Brittany 的康复过程,我了解到,即使在最基本的身体活动都会导致疼痛时,慢性损伤也很难消除。错误的身体力学可能导致永远无法完全恢复运动。然而,如果我们改善我们的运功模式,包括岩壁上和生活中,这些损伤就可以得到扭转。 

在本期文章中,我们将探讨肌肉和肌肉周围结缔组织(也就是筋膜)的不平衡是如何对肘部造成过度压力的。我们还将提供一些技巧,教你如何通过进行攀登之外的恢复性练习来控制这些症状。 


解剖学101:

          肘部、前臂肌肉和筋膜


对肘部疼痛(尤其是针对攀岩者)的成功治疗,应该包括胸部、躯干和手臂,而不是仅仅关注局部疼痛。当涉及到由筋膜结构组织起来的较大肌肉群时,这一点尤其重要。让我们从筋膜系统的角度出发,考虑攀岩者经常出现的两种状况:网球肘和高尔夫肘。 

筋膜是一种包围肌肉的组织网络。筋膜既覆盖着单个肌肉,又通过“筋膜系统”连接着身体中的肌肉群。肌肉绷紧会导致周围筋膜收缩,反之亦然。反过来,由于不同的肌肉是通过筋膜系统连接起来的,一处绷紧的肌肉也会限制位于其上游或下游的其他肌肉的运动。 

让我们先来看看这些由肌肉和筋膜系统组成的网络,是如何导致高尔夫肘(内侧上髁痛)形成的吧。

高尔夫肘表现为肘部内侧疼痛,主要影响手腕和手指的屈肌运动(图1。这些肌肉附着在肘部的内侧骨突上(图1,红点标记,高尔夫肘的疼痛就是从这里开始的。 

请想象一下:手腕和手指的屈肌,通过一个筋膜系统连接到许多其他肌肉—肱二头肌、胸肌和背阔肌(图2上。对许多攀岩者来说,上游肌肉的损伤会导致肘部的过度用力,造成压力和紧张,最终导致疼痛。这些部位,往往是攀岩者身体上最紧绷的肌肉。

图1

图2

 
而且,这些特定的肌肉群(肱二头肌、胸肌和背阔肌)常常会因为攀登和生活中不恰当的(受损的)姿势和肩部力学而过度绷紧。下图展示了“典型”的攀岩者姿势,这样会影响肱二头肌、胸肌和背阔肌的休息状态和静止长度(图3 

图3

图4


现在我们来看一看肘部外侧的疼痛。当腕部和手指的伸肌插入肘部外侧时,出现的疼痛症状,通常被称为网球肘,或者外侧上髁痛(图4 

网球肘与高尔夫肘的成因类似。手腕和手指后侧的伸肌,通过另一个筋膜系统与肱三头肌、斜方肌和肩袖后肌相连(图5。这个筋膜系统中的肌肉,往往是攀岩者最薄弱的肌肉。

图5

 
归根结底,高尔夫肘和网球肘通常是肌肉和筋膜系统失衡的结果。通过治疗过于紧绷的肌肉和加强薄弱的肌肉,我们可以优化这些筋膜系统,最终克服“使用不当”导致的慢性损伤。 


如何应对肘部疼痛?

          上游、局部和下游解决方案


 
  • 上游肌肉锻炼

 
胸部、躯干和手臂筋膜系统的薄弱或绷紧状态,使我们的肘部更容易受到重复性劳损的影响。 

我们来研究一下肩膀和核心部位的薄弱可能会对攀岩者的肘部产生怎样的影响。肩胛带和躯干组成了一个“基础”,在这个“基础”上,我们的肘部实现功能性。如果基础很薄弱,我们就只能在施加过度压力的情况下,控制我们的肘部。肘部很容易成为连接双手和这个基础(核心和肩部)之间的脆弱纽带。 

为了努力对薄弱的基础进行弥补,嵌入肘部末端的肌肉会超时工作,以稳定上臂,于是出现过度劳累和过度紧张。它们不断出现微小的撕裂,开始发炎,导致疼痛,这就是我们所称为的网球肘或者高尔夫肘。 

对于那些在肩膀或者躯干部位存在薄弱环节的攀岩者来说,加强这种“薄弱基础”的锻炼很有帮助。

除了 Hang Right 保持最优的悬挂姿势之外,最普遍的概念是加强手臂后部的筋膜线,延展手臂前部的筋膜线。下面是针对这一概念的四个基本练习。
 

四种基本练习
解决肩膀和躯干的薄弱和手臂筋膜系统的紧张

 1、躺在泡沫滚轴上,双臂展开在体侧挥动
这种伸展,主要是为了拉长由于使用和姿势问题而使攀岩者通常紧绷的肌肉(胸肌) 


 2、利用泡沫块进行肩膀后侧伸展
这种伸展,主要是为了拉长由于使用和姿势问题而使攀岩者通常紧绷的肌肉(背阔肌和肱三头肌) 


 3、体前屈,I形,Y形和T
这些锻炼的重点,是加强肩部稳定肌肉(后肩袖后肌和斜方肌)



 4、俯卧撑
这项运动的重点,是加强肩部稳定肌肉(前锯肌) 



 
Brittany Griffith进行这四种基本练习的视频:Strength & Flexibility for Climbers



 在你练习了以上动作之后,你可以把它们应用到 正确悬挂 上。 

 “正确悬挂”的肘关节解剖学研究

 
  • 强劲的手腕,手腕放直,根据抓握支点的不同类型,手腕角度可能稍有不同

  • 肘弯转向内侧,面对耳朵的方向;肘和肩关节保持自然姿势,不要屈肘锁定

  • 强韧的肩膀肌群,肩胛骨展开,与胸腔齐平,头部和颈部挺起,躯干绷直



 
  • 局部锻炼方式


肘部肌腱损伤初期(受伤后不到6周)的治疗,注意力会集中在减轻炎症上(冰敷和限制活动)。如果这种情况已经发生超过6-8周,那它就不再属于炎症过程(也就是说,冰敷和休息已经不再是有效的解决方案!),而进入肌腱退行性改变。这个时候,肌腱开始变弱、退化、疼痛,并且无法承受负荷。 

为了促进肌腱在初始损伤超过6周之后的愈合和重建,我们需要通过一种被称为“重塑”的过程,来积极促进肌腱的愈合。 

你可能对握锤旋转和反向手腕扭转很熟悉。慢慢地进行这些练习,会给身体局部带来微应力和微炎症,通过分解受损组织和重建新组织,向身体发出重塑受伤组织的信号。这一过程大约需要6-8周,得到修复的肌腱可以再次工作,不再疼痛。
 

针对网球肘的重塑练习 

手腕扭转
这个动作,锻炼与肘外侧相连的伸肌

手腕扭转
 

握锤旋转
这个动作,锻炼与肘外侧相连的旋后肌

握锤旋转
 


针对高尔夫肘的重塑练习 

反向手腕扭转
这个动作,锻炼肘内侧的伸肌

反向手腕扭转


反向握锤旋转
这个动作,锻炼肘内侧的旋前圆肌

反向握锤旋转


观看视频了解更多关于自我治疗高尔夫肘和网球肘的资料
Grassroots Self Treatmenthttps://selftreatment.com 


关于重塑锻炼的力度和次数 
让你的症状来引导你,找到每项锻炼所需要的力度和次数 

  • 找到合适的阻抗力,让你在几次重复动作中产生你所熟悉的症状或不适感(比如,重复5次,直到你熟悉的症状重现)。确保在这些锻炼之后不会出现持久的疼痛。

  • 每天进行三到五组这样的锻炼。继续,直到这项锻炼不再产生你熟悉的症状。

  • 6-8周的时间里,以小的增量(2-5磅)逐渐增加负荷,确保能产生你熟悉的症状,同时在训练结束之后不会出现持久的疼痛。

  • 当你能够在从事攀岩或者其他运动时,期间和之后都不再出现原来的症状,你就可以逐步放开进行这些运动了。如果你正常活动或攀登时不再出现症状,那么你可以停止重塑锻炼。不过,你可以选择将重塑锻炼加入到每周保养计划中,或者把它们当作攀岩之前的热身。




  • 肘部下游肌肉


检查我们手腕和手指的运动模式,对于解决肘部疼痛也非常重要;因为是我们的双手,与环境产生直接的相互作用(不管是抓紧岩点还是握住一杯水)。 

手腕的稳定度,以及穿越腕部延伸到手指的肌肉和筋膜的力量和长度之间的平衡,与前文所述的上游肌肉的角色同样重要。 

我们 Hang Right 系列的下一期,将详细讨论关于肘部下游肌肉的问题。


 结论:

      Brittany,五年之后



通过对 Brittany 的手臂采用这些上游、局部和下游肌肉的锻炼,我们在几个月的时间里解决了她的慢性肘部、肩部和颈部疼痛。

Brittany 依然会像我们其他人一样出现扭伤或者急性损伤,但定期的检查可以让她在某些部位的紧绷和某些部位的薄弱之间保持平衡,因此她可以继续作为一名职业攀岩者和吉普赛女人来展现风采,而不会被受伤和疼痛困扰。 

如果我们在攀登、训练和功能性活动中,都能保持肘部上游和下游结构的稳定度和平衡性,我们就可以实现正确的肘部受力和发力。

在我们的手臂中建立一个优化的平衡系统,可能并不容易,需要精心投入的细致练习;但这样才能有效保护我们可怜的肘部,谁让它那么不巧被夹在中间位置呢。 




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