Esther Smith，犹他州盐湖城 Grassroots Physical Therapy 的美国注册物理治疗师（DPT），和 BD 运动员 Sam Elias

跟大家分享如何利用人体解剖学和人体力学的知识，帮助我们成为更强壮的攀岩者，并解决运动损伤问题。 

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知识探索开始了

Sam Elias 走进我的办公室时，带着受伤之后那种明显的绝望表情。我之所以预料到这一点，是因为几周前我收到他的电子邮件，Sam 说他在 Hueco Tanks 抱石时把肩膀拉爆了。 

Sam 刚刚红点完攀了北美的试金石线路—5.14c 的 Necessary Evil；于是他兴高采烈地跑去Hueco Tanks 抱石，以庆祝自己的胜利，以及强健的体魄。这是他第一次真正意义上的野外抱石之旅。他计划在 Hueco 之后接着训练，而后去西班牙攻克一条期待已久的运动攀登线路。 

Sam 为了克服红点难度级别的平台，已经进行了多个攀登季的集中训练。他觉得自己的训练计划非常适合他的不同攀岩项目和线路各自的要求。他专注于加强手指力量，提升力量耐力，同时通过持续的物理治疗来进行平衡，包括常规的肩部稳定性和对抗性肌肉训练等。
 

摄影：Katy Dannenberg，Andy Earl 
插图：Eli Kauffman 

那么，当他感觉如此强壮并且处于巅峰状态时，怎么会出现这种伤病呢？ 

Sam 说；“我当时所处的运动巅峰状态，是从某种特定意义上来说的。我们不可能一次进行所有的训练，所以无法同时训练所有不同的攀登风格和攀爬动作。我们的身体从来都不是完美的，总是会有过度发展/专业化或者旧伤/创伤造成的不平衡。” 

“我的上身肌肉不是很多，我基本上算是一个攀爬长线路的选手。我依赖于攀爬技术、手指力量和耐力的结合，来实现我最高的攀登成就。我的臂展比身高多4.5英寸。另外，2008年我的肩膀曾经严重的半脱位，此后的几年里出现过几回‘微’半脱位。” 

“三年来，指力板/手指力量是我训练的重中之重。我也进健身房锻炼大块肌肉，但我没有考虑过极限的活动范围，这既是容易受伤之处，也是‘世界级’强者所区别于‘相当强壮’选手的地方。我的手指非常强悍，我攀爬得很好。然而，我并没有做好进行陡峭线路上宽伸展动作的准备。我的肩膀是最薄弱的环节。” 

他沮丧地坐在我的办公室里，告诉我说他已经看过一位著名的骨科医生，医生检查了他的核磁共振成像。他被告知，他的肩膀是一颗“定时炸弹”。如果要继续他的职业运动生涯，他需要立即进行手术，修复慢性盂唇损伤和急性部分肩胛下肌腱撕裂。 

Sam 被这个消息震惊了，因为他实际上并没有感到太大的疼痛，而且他能够攀爬，尽管肩膀感觉虚弱无力，但爬得还不错。 

Sam 说：“我很生气，充满了怀疑和恐惧。但是，我跟自己的身体是和谐共生的。过去的每一天，我都倾听身体的声音，也听从很多人的建议。我不知道该怎么办。我尽可能多地学习。后来，这个决定变得显而易见，而且，基本上是自发产生的。” 

Sam 的核磁共振成像，显示了肩关节退化、发炎、部分撕裂和磨损。然而，这张图像与他描述的症状并不一致。一些组织损伤是急性的，但大部分是长期存在的。有必要进行彻底的现代化医学检查和再次手术建议。 

随后我评估了 Sam 的肩膀状态，我们都认为他的疼痛和虚弱程度是可以控制的。通过一种治疗性的、多学科的方式，他能够寻求除了立即挨刀之外的其他选择。 

如果我们能加强和修复他受损的肌肉，并解决组织衰竭的可能根源，也许 Sam 可以变得更强壮，更自我认知，实现更有效的安排，从而避免肩关节手术的创伤、成本和恢复时间。 

Sam 组建了一个由医生组成的团队，都是各领域的专家，然后着手探究他在体能训练中的缺失环节，以及他在解剖学和功能性运动学方面的漏洞。 

这是几天后 Sam 给我的信件： 

“在我所有的训练中，我都把肩部对抗性练习当作二级或者三级项目。甚至就在一周前的那次意外发生之前，我还一直计划把肩部训练作为这六周训练的首要重点。我真的觉得我能把肩膀练得强壮很多。那么，也许我永远不需要手术。”

 “如果我的盂唇从2009年，也就是我最初半脱位的时候开始被撕裂，那么我已经在攀登生涯中用这个受伤的肩膀做了几乎所有的事情。只有在特定的、可以理解的某些时刻，它给我带来困扰。再说了，通过锻炼我还可以增加上身肌肉，增强上身力量，所以我觉得我应该先尝试一下非手术方式。” 

“我一定倾情投入。勤奋努力。做任何需要的事情，不管一周要花几天，一天要花几个小时—训练，拉伸，稳定，物理治疗，按摩，针灸，我都愿意。毕竟，实在没效果的话我还是可以去做手术的嘛。” 

关于如何找到对付伤痛的正确方式，Sam 给我们如下建议： 

• 伤痛和身体都是你自己的，你拥有所有权，并承担责任。

• 如饥似渴地学习知识，加强了解和认知；

• 注重细节，与尽可能多地人沟通交流；

• 建立自己的信念和观点，确信自己做的是正确的。

• 不要盲目把你的身体交到别人手里。

Sam 的免责声明：“每个人都是不同的，有着不同的经历。每一次伤痛都是不同的。在一天结束时，每个人都必须评估自己的处境并自己作出决定。没有神奇药丸。没有魔法之人。没有万能手术。魔法之力，来自于每个人对自己的知识基础和决策的信念。” 

找到以下“缺失的环节”，是引领 Sam 自我救赎的关键所在，也是他相信自己可以再次强壮起来，避免将来受伤的信念来源。 

这是一个关于 Sam 的康复、勤奋和如何避免手术的故事，我们将以课程的方式进行讲述。这些课程，能帮助攀登者加深对解剖学、攀岩运动和力量的理解，弥补他们所缺失的环节。

缺失的环节

• 知识探索第一课：

  
  

 我们的胳膊，到底是怎么连接在我们身体上的？ 

你的新攀岩伙伴。。。前锯肌和背阔肌，

以及正确的俯卧撑和引体向上 

前锯肌和背阔肌，是手臂-躯干肌肉附着复合体中，最容易被忽视和误解的的肌群。这两块肌肉，以及其他一些肌肉，构成了将肩膀复合体固定在躯干上的“系索”。它们整合一体，成为我们“核心”的一部分。 

作为攀岩者，我们需要对这个解剖结构加以特别关注，因为它们是我们手指，手臂和身体其他部分之间的桥梁。在下面的图示中，你可以看到这两块极有影响力的肌肉的跨度。 

背阔肌起源于臀部，一直延伸到背中部，在内侧上臂处与肩膀相连。 

前锯肌位于背阔肌下方的胸腔上部，紧紧包裹第一到第九肋骨，横跨肩胛骨下方，附着在最靠近脊柱的内侧边缘。前锯肌与我们的斜方肌结合在一起，在身体侧部形成刀状图案，从而将我们的肩膀与腹壁无缝衔接。

• 前锯肌的主要功能
  
  

 让我们深入观察一下前锯肌，它是将手臂连接到躯干的关键肌肉之一。这块肌肉提供了三个非常重要的功能：

• 肩胛骨的“冲击”动作，所以有时被称为“拳击手的肌肉”

• “系索效应”，将肋骨腔拉向肩胛骨，换句话说，这是防止肩胛骨从躯干升起的肌肉（抗翼肌）

• 肩胛骨向上旋转
  
  

基础功能1：前锯肌放松

基础功能1：前锯肌绷紧

 

前锯肌绷紧，
平板支撑或者俯卧撑起始的正确姿势

 

绷紧的前锯肌，将肋骨腔拉向肩胛骨方向。

这个动作可以防止躯干落到地板上，使肩胛骨展开，与背部齐平。

这些知识，有助于指导如何做出正确的俯卧撑动作。如果动作正确的话，俯卧撑可以成为一种真正的对抗性练习，聚焦于推起方面的动作，以及前锯肌训练。 

肩胛骨“展翅”动作，是前锯肌（以及其他肌群，比如，长斜方肌）薄弱引起的，也是一种常见的错误动作。很多攀岩者在攀登过程中犯这种错误，尤其是在做大伸展、肩部承受重荷的动作，以及进行俯卧撑锻炼的时候。俯卧撑时注意纠正这一点，可以在承受更大的压力、更重的负荷时，做出正确的动作。 

请注意，绷紧的前锯肌的系索效应，它让肩胛骨展开，与肋骨腔齐平。俯卧撑动作中，身体放到底部时，肩胛骨会自然并拢，身体推向顶部时，肩胛骨重新展宽展平。

现在，我们已经检视了当手臂位于身前时，肩膀复合体的推动动作。如果胳膊举过头顶时会发生什么呢？前锯肌的第三个基础功能，会在要求更高、身体架构也更脆弱的过头攀登或悬挂动作中，为我们提供支撑。 

注意下图图示，肩胛骨向上旋转的前锯肌作用。肩胛骨向上旋转，支撑胳膊举过头顶的动作，有助于将肩膀牢靠连接在躯干上，并以最理想的方式定位肩部的球窝关节。前锯肌与背阔肌联合，帮助我们进行正确的悬挂和引体向上动作。 

 

• 背阔肌的主要功能

欢迎了解你主要的“悬挂”和“拉起”肌肉。背阔肌比肱二头肌承担更多的“拉起”职责。背阔肌是未充分利用的、强有力的、宽阔的肌肉，也是专门用于拉起、悬挂和攀爬动作的肌肉。背阔肌没有得到充分利用，是导致人们难以进行正确的引体向上的主要原因，并可能导致肩关节的磨损损伤。让我们仔细研究一下背阔肌，这块肌肉为我们提供了两个非常重要的功能（其他功能暂不详述）： 

• 悬挂：在胳膊框架内静态绷紧，提起躯干

• 引体向上：背阔肌继续向上提升躯干，将肱骨（上臂骨）向下拉向身侧（这一动作被称为肩部伸展）

 

悬挂：如图所示，在正确的悬挂姿态下，背阔肌助力于在胳膊框架内静态绷紧，提起躯干。如果背阔肌未发力，躯干会像一个垂坠的沙袋一样，滑出胳膊框架。
 

引体向上：当我们从悬挂姿势开始向上拉，背阔肌提供了腰部和肱骨（上臂骨）之间的连接。在做出拉起动作时，背阔肌继续向上提升躯干，使肱骨伸展，从而将上臂骨拉向身侧。

这一动作序列图示，展现了从背阔肌初始发力，到拉起身体重量，然后是肘部屈肌（肱二头肌及其伙伴）的接力，完成肘关节锁定姿势。

每个攀岩者都应该学会如何完成正确的引体向上动作。对抗性训练有它们的作用，而正确的引体向上，则会用到我们的许多主要攀岩肌肉。我们的解剖学构造，在进化上是专门用于攀登的，而背阔肌在这一过程中，就像我们的对生拇指一样，扮演着重要的角色。 

在引体向上动作中，请关注背阔肌发力，使用背阔肌作为主要的牵引肌肉，这样，将有助于攀登中更健康的身姿动作。 

Hang Right 

        知识探索课程

加入我们的 Hang Right 正确悬挂 知识探索课程；后续 Sam 将继续探索他的人体解剖学和身体力学，以帮助解决肩膀受伤问题，使他能够更聪明地去攀爬，攻克更高的难度级别。