干货：她花了三年的时间从小白到TNF100 冠军，她的秘诀是什么？

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来源：Nathan | 作者：Himalaya | 发布时间：2021-03-04 | 1897 次浏览 | 分享到:

她花了3年时间，从小白变成了北京TNF 100的女子冠军，随后陆续摘得天津盘山越野赛冠军、幽州古道越野赛61km季军。尽管跑步的时间不长，但是大多数她参加的比赛，参赛成绩都还“拿得出手”。这位文文静静、低调谦虚的姑娘，是一位越野跑爱好者，也是硬核越野跑玩家Grace Lee。她以体能教练为职业，日常爱好是美食、读书，目前居住在北京，跑步也是她生活中的重要部分。她是如何Run longer, run stronger（跑更久，跑更棒）则是我们非常感兴趣的。

也很巧，前段时间Grace 收到朋友给她发的信息，对方计划参加7月份的一场50公里越野赛，希望能给他制定一个140天的训练计划。（春节后很多比赛都开始报名了嘛）。Grace 用倒推的方式给对方做了个计划，简要版请见下方视频。

视频文字版：7月50公里的完赛目标是8小时，那么6月底需要有7个小时跑完40公里越野的能力。5月底咱们可以定个目标，4个半小时完成全马。依次往前推，这个140天的计划就很容易做出来。现在是三月份，北方还是比较冷的，在这样的天气下，可以踏实地把有氧基础打好。4-6月是比较适合上山的。所以在三个月的时间里可以根据赛道的一些数据到山上去死磕一些爬升比和练习一下爬升和下降的技术。这样踏实训练，咱们在7月想要八小时完成50公里还是不难的。但是计划只是纸上谈兵，真正执行才能实现目标。加油！

非常简要的建议，正如Grace 的训练风格，有的放矢，循序渐进，直奔目标。赛季来临，我们也特别跟Grace 约了一次专访，希望能将她的个人经验、建议分享给大家。

1、可以跟大家分享一下你的跑步成绩吗？

Grace：最好的成绩是出现在2019年，分别是北京TNF100冠军，盘山越野赛70km冠军，京西古道50km组季军，2020年参赛比较少，只拿到幽州古道61km组季军。让自己比较高兴的是，12月的广州马拉松把全马PB提高了几分钟，目前全马PB是338，半马PB是145。

(Grace 在广马)

2、对你来说，跑步或者说越野跑，对你来说意味着什么？

Grace：这是一个很好的问题。跑步和越野跑对于我来说就像是“盐”的作用。没有它，不会影响饥饿状态，但有了它的存在，生活和工作会变得更有味道；
生活和工作中的压力需要通过跑步和越野跑来疏解，压力越大越倾向于跑距离长和难度大的路线，跑完了之后，压力和困境大多情况下都会缓解；
越野跑训练和比赛的严谨性也会反作用于生活和工作中，指导工作和生活中遇到的困境。

3、你是从2016年的TNF北京站开始跑越野跑的，经过5年，你认为自己对越野跑的认知有什么变化吗？这项运动给你自身又带来了什么变化吗？

Grace：心理的变化还是有的。刚开始接触这项运动的时候，越野跑在我的眼里就是一场又一场的比赛，以完成为目标，不会太关注这项运动所处的环境，甚至有时候一起比赛的朋友聊天说到一些景色，我完全都没有印象。现在不会这样了，现在我会更关注自己的身体和自然的交流，会在比赛的过程中去倾听自然，有时候甚至会停下脚步拍拍照片，看看风景，现在会认为越野跑是我与世界相处的一种方式，同时看世界的方式也改变了。
这项运动让不熟悉我的朋友猜我的年龄都会比实际的小很多，哈哈哈……算不算是一个很大的收获。

（看照片确实蛮小的）

4、如果今年比赛正常恢复的话，你会参加哪些比赛呢？为什么？

Grace：2021年初我给自己今年做了一个参赛规划，这个计划有一条主线：看自己没看过的，跑自己想跑的，解决自己一直放不下的。所以，今年的赛事可能会比较频繁。
曾子山越野赛，大连100，巴图鲁关门山越野赛，崇礼168越野赛，宁海100，还有tnf的一些赛事都列入了计划当中。今年还希望把自己的全马pb提高到325，无锡马拉松，北京马拉松，广州马拉松也都是计划中的赛事。

5、你的训练计划都比较有针对性，会根据计划参加的目标赛事来做，你能分享一些你的训练要点吗？

Grace：对于训练要点这个事情，我觉得训练的效率目标很重要，简单的说就是要明确这段时间的辛苦付出要的结果是什么，按照自己最想要但也最贴近实际的那个目标来安排训练，然后严格执行，一般来说结果都会超过自己的预期。尤其对于广大的跑友来说，跑步或越野跑是我们的业余爱好，我们需要在有限的训练时间里做结果最优的事情。
我的训练内容包含三部分内容：有氧（一般是在中长距离）+体能（偏重于肌肉耐力训练）+休息。

(Grace 在室内训练）

6、你最喜欢在哪里训练，最经常跑哪条路线？跑的时候会想要达到什么训练效果吗？

Grace：我最喜欢在香山一带训练。香山，西山，植物园一带的路线都经常跑，通常会是重复路线重复跑（因为认路的技能比较弱）。
训练的时候会想训练效果的，就如之前的问题所说，一定要知道这次训练的目标是什么，我的训练目标一般会这样定：
•  提升长距离奔跑能力：长距离奔跑，不管快慢，以完成为准。如果要参加的是50km比赛，训练距离一般会在30-40km；
•  提升爬升能力：找到一个小山头，来回的上下几趟，这个时候可以给自己掐时间，争取每一趟都比之前快一点；香山小学-快活林，北马场水库的羊屎坡，好汉坡-懒汉破，大觉寺商店-北尖在北京来说都是很好的路线，在一些软件上也有精英选手的成绩，可以用来激励自己努力。
•  休闲娱乐训练：一般这样的训练我会用在恢复阶段，目的是让自己恢复状态，找自己熟悉而且跑起来很有信心的路线，让自己保持对这项运动的热爱。

（啊，熟悉的防火道！）

7、在你跑步生涯中，有哪些事情让你记忆深刻？

Grace：让我记忆深刻的时刻一般都是比较痛苦的时刻。
第一次全马跑完之后抱着家人哭，家人说了一句话“你怎么跑回来，我觉得你应该是坐车回来的。”（真是雪上加霜啊）
第一次跑百公里，就赶上了台风，风雨交加的一天里，自己靠着信念在坚持（现在也不一定能再坚持一次）
第一次退赛，签署退赛原因，写的是：困了，想回家睡觉。至今，那个赛场都仍然是心里不太能过去的坎。

8、据我们所知，你平时的工作也非常繁忙，你是如何平衡工作与跑步、生活的？

Grace：我也谈不上平衡得非常好。有一个小技巧吧，把今天最重要的事情先干了，把常规要做的事情时间固定好。例如说今天不能不干的事情是跑步，那么今天就必须早起，在工作之前可以先跑了。晚上固定的陪伴家人，阅读，学习之类的。还有一定很重要，每周当中至少有一天的时间要留给家人，哪怕是在家待着，也是一种陪伴。
我们参加比赛，培养爱好的宗旨，最终都是要回归家庭的。

（给自己和家人做好吃的也是Grace 的乐趣之一）

9、你在比赛或者生活中，遭遇过哪些“至暗时刻”吗？你是如何克服它们的？

Grace：“至暗时刻”好像没有遇到过呢。这个或许是跟我的性格有关，面对事情的时候，我一贯以来的方式就是：面对它，想办法去解决，然后接受任何结果，即便是坏的结果或者是失败的结果我都接受。所以，谈不上有“至暗时刻”。

10、在你的生活中，都有哪些重要事项，你怎样给它们排序？

Grace：我现在的生活比较简单吧，主要有几个部分：工作，跑步，学习，陪伴家人，会会朋友。
工作肯定是优先级的，没有面包无从谈诗和远方，经济基础也是对家人负责的重要组成部分。
跑步和学习就是固定在相应的时间来做，早上跑步，睡前看书，确定时间和内容，也很好执行。
陪伴家人的方式是至少跟家人在一起吃一顿饭，如果一整天的时间都很忙，我至少会跟家人吃早饭，聊聊天一起刷刷剧，看看记录片之类的。
我的朋友大多数也是跑步的，所以聚会的方式很多时候就是一起训练，聊一聊彼此近期的计划和训练遇到的问题。

（Grace 与小伙伴一起训练）

11、你认为越野跑的魅力是什么？

Grace：越野跑最大的魅力就是它的“不确定性”。未知的城市，未知的路况，未知的天气等等。即便是参加过的赛事，再次参加的时候也会有不确定性。越野跑在我心里，会觉得她一直是一位蒙着面纱的女子，总是对她抱有探索的欲望。

11、你会给其他运动员什么建议，帮助他们“run longer, run stronger”?

Grace：彻彻底底了解自己，百分之百相信自己，用尽全力训练自己，毫无保留发挥自己。自己是训练自己最好的教练，永远不要对教练撒谎。

12、你在装备选择上有哪些建议/标准？你最喜欢NATHAN 的哪个产品？为什么？

Grace：我对装备的选择有一个标准，尤其是要穿着比赛的装备：无负担感。
意思就是装备加身我不需要额外的过多关注，举手投足间，拿取物品都是很顺畅的。
近期的训练，我很喜欢Nathan的手持水壶，355ml和500ml的两款我都经常用，符合手部握力的方向，不用很使劲的抓住，也可以保持正常的摆臂。500ml对于女孩来说略微沉一点点，355毫升的最适合，或者用在Nathan的腰包上也是很好的。

背包系列用的最多的还是Vapor howe 4升的紫色背包，它的容量足以让我转载全部的简单百公里装备，日常训练中带着替换的衣服也很合适，2个600ml的水壶，足够应付夏天的训练和比赛。最重要的是背上它很贴身，并且很适合女性的身材比例，跑动中不会过于晃动，减少力量消耗，可以更专注于赛道中。